저염 장보기 요령, 건강 지키는 스마트 쇼핑법 (2025 기준)
한국인의 평균 나트륨 섭취량은 여전히 WHO 권장량을 초과하는 수준입니다. 고혈압, 심혈관 질환을 예방하기 위해서는 저염 식단이 필수인데, 그 출발점은 바로 올바른 장보기 습관입니다.
이번 글에서는 저염 장보기 요령을 구체적으로 알려드립니다. 식품 라벨 읽기부터 대체 식품 선택법까지, 마트에서 바로 실천할 수 있습니다.
1. 나트륨 하루 권장 섭취량
세계보건기구(WHO)와 질병관리청은 성인 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하로 권고합니다. 이는 소금 약 5g(티스푼 1작은술) 정도에 해당합니다.
📌 한국 성인의 평균 나트륨 섭취량(2023 기준): 약 3,500mg → 권장량 대비 1.7배 초과
2. 식품 라벨 확인 습관
저염 장보기의 첫걸음은 영양성분 표시 확인입니다. 특히 '나트륨' 항목을 반드시 살펴야 합니다.
- 1회 제공량 기준 나트륨 함량 200mg 이하 → 저염 제품
- 나트륨 %DV(하루 기준치 대비 비율) 5% 이하 → 저염 식품으로 분류
같은 김치나 국수라도 제조사에 따라 나트륨 함량이 2~3배 차이가 날 수 있으므로 꼼꼼히 비교하세요.
3. 장보기 시 피해야 할 고나트륨 식품
- 라면, 컵라면류
- 가공육(햄, 소시지, 베이컨)
- 즉석 국·찌개류
- 치즈(특히 가공치즈)
- 김치, 젓갈류
- 패스트푸드 냉동식품
이 식품들은 평균적으로 1회 섭취 시 나트륨 권장량의 30~70%를 차지할 정도로 함량이 높습니다.
4. 저염 장보기 대체 선택법
① 가공식품 → 저염 대체품
- 라면 → 저염 라면 / 건면류
- 햄 → 무염 닭가슴살, 두부
- 즉석 국 → 저염 국물 제품 / 집에서 직접 끓이기
② 소금 대신 향신료 활용
- 허브(바질, 오레가노, 로즈마리)
- 후추, 파프리카 가루
- 마늘, 양파 분말
이렇게 대체하면 짜지 않으면서도 풍미를 유지할 수 있습니다.
5. 마트 장보기 체크리스트
- 신선한 채소·과일 위주로 카트 채우기
- 저염 간장, 저염 된장 구입
- 나트륨 함량 표시가 없는 제품은 가급적 피하기
- 간편식보다는 직접 조리할 수 있는 재료 위주 선택
💡 팁: 대형마트보다 로컬 마켓·직거래 장터에서 신선 식재료를 구매하면 가공식품 소비를 줄일 수 있습니다.
6. 외식·배달 대체 요령
마트 장보기뿐만 아니라 외식 시에도 저염 원칙을 지키는 것이 중요합니다.
- 국물은 다 마시지 않기
- 소스는 따로 달라고 요청
- 짠 음식은 신선 채소와 함께 섭취
7. 결론: 작은 습관이 큰 건강 차이를 만든다
저염 장보기 요령은 결국 식품 라벨 확인 → 대체 식품 선택 → 신선 재료 중심으로 요약됩니다. 일상 속 장보기 습관만 바꿔도 혈압, 신장, 심혈관 건강을 크게 지킬 수 있습니다.
오늘부터라도 장바구니 안의 가공식품을 줄이고, 저염 제품을 늘려보세요. 건강은 바로 식탁에서 시작됩니다.
