오메가3 선택 가이드｜EPA·DHA 비율·섭취 시 주의사항
누구에게나 같은 정답은 없습니다. 아래는 공신력 있는 기관의 근거를 바탕으로, 제품 고르는 법·복용 팁·주의사항을 한눈에 정리한 가이드입니다.
① 한눈에 요약
- 성분표에서 1회 제공량의 EPA+DHA 합계(㎎)를 먼저 확인하세요. (일반 캡슐 1,000mg에 EPA 180mg + DHA 120mg 형태가 흔함)
- 목표가 임신·수유라면 DHA 중심, 중성지방 관리라면 EPA/DHA 고함량 또는 EPA 비중↑ 제품이 보통의 선택입니다.
- 형태: TG/rTG/FFA(흡수 약간↑) vs EE(식사와 함께 섭취 시 유사). 어떤 형태든 음식과 함께 복용하면 혈중 EPA·DHA가 증가합니다.
- 안전 범위: EFSA는 성인에서 EPA+DHA 보충제 합산 5 g/일까지 안전으로 판단. 미국은 라벨에 2 g/일 초과 권장 금지, ODS는 보충제에서 5 g/일 이하 권고.
- 상호작용: 항응고제/항혈소판제 복용 중이면 반드시 의사·약사 상담.
근거: NIH ODS, AHA, EFSA 등 (하단 출처 참조)
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* 제휴/광고 아님. 제품 선택 시 EPA·DHA 함량(1회 제공량), 형태(TG/rTG/EE), 제3자 인증(USP/IFOS 등), 산패 지표를 꼭 확인하세요.
② 제품 고르는 법(체크리스트)
- EPA·DHA 함량: 1알 기준 합계가 500–1,000 mg이면 복용 캡슐 수를 줄일 수 있습니다. (일반=약 300 mg, 고농축=500–1,000 mg)
- 형태: TG(자연형), rTG(재에스테르화), FFA, EE(에틸에스터), 인지질(크릴). 흡수 차이는 존재하나 식사와 함께 복용 시 모두 혈중 지표가 유의하게 상승합니다. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
- 원료 출처·정제: 중금속·산패 검사를 제3자 인증(USP, NSF, IFOS 등)으로 확인.
- 부원료: 비타민 A(특히 대구간유) 과량 주의, 임산부는 성분표 필수 확인.
- 신선도: 제조일/유통기한, 냄새·비린맛 여부, 투명 캡슐의 변색 여부 점검.
③ 목적별 EPA:DHA 비율 가이드
| 목표 | 추천 방향(예) | 참고 |
|---|---|---|
| 일반 심혈관 건강 지원 | 균형형(예: EPA:DHA ≈ 1:1 ~ 3:2) | AHA는 주 2회 생선 섭취를 권장(보충제는 개인 상황에 따라). :contentReference[oaicite:1]{index=1} |
| 중성지방 관리 | EPA/DHA 총용량이 중요(고함량), 필요 시 의료진 지도 | 고용량은 의학적 적응증에서 사용되는 영역입니다. |
| 임신·수유 | DHA 중심(하루 DHA 200 mg 이상 확보) | EFSA/WHO 등에서 DHA 200 mg/일 추가 권고. :contentReference[oaicite:2]{index=2} |
| 생선 알레르기·채식 | 미세조류(Algal) 오메가3(EPA/DHA) | 동물성 생선유 대신 알갈 오일 대안 |
④ 권장량·상한
- 음식 우선: AHA—주 2회(약 90–170 g/회) 등푸른 생선 섭취 권장. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
- 임신·수유: 성인 권장량(일반 250 mg EPA+DHA)에 DHA 100–200 mg/일 추가 권고 근거 다수. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
- 보충제 안전선(성인):
- EFSA: EPA+DHA 합산 5 g/일까지 안전 근거. :contentReference[oaicite:5]{index=5}
- 미국 FDA 라벨: 보충제 라벨은 2 g/일 초과 권장 금지. :contentReference[oaicite:6]{index=6}
- NIH ODS(소비자 안내): 보충제에서 5 g/일 이하 권고. :contentReference[oaicite:7]{index=7}
개인 병력(부정맥·지질이상·출혈성 질환 등)과 복용약에 따라 용량/필요성은 달라집니다.
⑤ 복용 팁
- 식사와 함께 섭취(지방이 있는 식사) → 흡수 ↑, 트림·비린맛 ↓. :contentReference[oaicite:8]{index=8}
- 하루 용량을 아침/저녁 분할하면 위장 불편이 줄 수 있습니다.
- 서늘하고 어두운 곳 보관, 여름엔 냉장 보관이 산패 예방에 도움.
⑥ 주의·상호작용
- 항응고제(와파린 등)·항혈소판제와 병용 시 INR 변동 가능성 → 의료진과 상의. 다만 3–6 g/일 범위에선 대체로 큰 영향이 없었다는 자료도 있습니다. :contentReference[oaicite:9]{index=9}
- 수술 전후, 출혈성 질환, 생선 알레르기, 임신 초기 고용량 사용은 반드시 전문가 상담.
- 대구간유 제품은 비타민 A·D 과량 위험 → 임산부 주의. :contentReference[oaicite:10]{index=10}
⑦ 자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. TG/rTG/EE 중 무엇이 더 좋나요?
A. 연구들에서 TG·rTG·FFA가 EE보다 흡수가 약간 높다는 결과가 있지만, 식사와 함께 복용하면 모든 형태에서 혈중 EPA·DHA가 유의하게 증가합니다. 따라서 형태보다 ‘함량·신선도·인증’을 우선 보세요. :contentReference[oaicite:11]{index=11}
Q2. 하루 얼마가 적당한가요?
A. 일반 성인은 음식으로 주 2회 생선을 우선 권장(AHA). 보충제는 개인 상황에 따라 달라지며, 안전 자료는 5 g/일(성인, EFSA)까지 존재합니다. 미국 라벨은 2 g/일 초과 권장 불가. :contentReference[oaicite:12]{index=12}
Q3. 임신 중엔 무엇을 고르면 되나요?
A. DHA 200 mg/일 이상 확보가 핵심(총 250 mg EPA+DHA + DHA 추가 100–200 mg/일 권고 근거). 수은 낮은 생선 선택과 성분표 확인이 중요합니다. :contentReference[oaicite:13]{index=13}
Q4. 부작용은?
A. 트림·비린맛·속쓰림 등 경미한 위장 증상이 흔합니다. 고용량에서는 멍·출혈 경향이 보고될 수 있어 약물 복용자는 의료진 상담이 필요합니다. :contentReference[oaicite:14]{index=14}
📚 근거/출처(한국어)
- 식품의약품안전처 고시 — 「건강기능식품의 기준 및 규격」(EPA 및 DHA 함유 유지 관련 개정/적용범위 명확화)
- 식품안전나라 — 고시형 기능성 원료 자료(「제3. 2-16. EPA 및 DHA 함유 유지」 안내)
- 식품안전나라 — 기능별 정보(고시형 기능성 원료 목록에서 ‘EPA 및 DHA 함유 유지’ 확인)
- 식품의약품안전처 — 기능성 원료 기술문서(모노그래프) 공개본(EPA 및 DHA 함유 유지 안전성·기능성 정리)
- 한국영양학회·보건복지부 — 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 관련 문서(일일섭취량 기준 반영)
