손목터널 증후군 예방 가이드｜자세·도구 세팅·초기 대처(스플린트)·병원 가야 할 때

손목터널 증후군 예방 가이드

교육·정보 제공을 위한 요약입니다. 통증·저림이 지속되면 정형외과·재활의학과·손외과 등에서 진료를 받으세요.

① 무엇을 조심해야 하나 ② 책상·도구 세팅(컴퓨터 작업) ③ 일상 습관 체크 ④ 증상 시작 시 초기 대처(스플린트 등) ⑤ 병원 가야 할 신호 ⑥ 1분 체크리스트 근거/출처(공식)

① 무엇을 조심해야 하나

  • 반복·강한 손 사용과 손목 과굴곡/과신전(꺾인 자세)이 주요 위험요인입니다.
  • 임신, 당뇨·갑상선질환, 류마티스 등 동반질환이 있으면 증상 위험이 높아질 수 있습니다.
  • 예방의 핵심: 손목을 곧게(중립) 유지하고 반복·힘·진동 노출을 줄이는 것.

② 책상·도구 세팅(컴퓨터 작업)

  • 키보드 높이=팔꿈치 높이에 가깝게 맞추고, 손목이 위·아래로 꺾이지 않도록 합니다.
  • 손목 받침은 모서리 압박을 줄이는 용도로만 가볍게 사용(지속적인 압박 금지).
  • 마우스·키보드는 몸 가까이, 어깨 힘을 빼고 팔꿈치가 몸통에 가까운 위치.
  • 마우스 설정: 포인터 속도·가속을 조절해 적은 힘으로 움직이도록, 반복 클릭은 단축키/매크로로 대체.
  • 작업 설계: 같은 동작을 오래 하지 않도록 짧고 잦은 미니 휴식과 업무 순환을 넣습니다.

③ 일상 습관 체크

  • 손 차갑게 두지 않기: 차갑거나 진동 많은 환경에서는 힘이 더 들어갑니다.
  • 쥐는 힘 줄이기: 병뚜껑·공구·헬스 그립 등에서 과도한 악력 사용을 피합니다.
  • 전신 건강: 임신, 당뇨, 갑상선, 류마티스 등 질환 관리가 동반되면 도움이 됩니다.

④ 증상 시작 시 초기 대처(스플린트 등)

  • 야간 손목 보조기(스플린트): 수면 중 손목을 곧게 유지하도록 약 4~6주 사용이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. (예방 차원의 상시 착용을 건강한 사람에게 권장하진 않습니다.)
  • 활동 조정: 통증을 유발하는 동작/자세/빈도를 줄이고, 필요 시 일시적 업무 조정.
  • 운동/스트레칭: 신경·건 글라이딩 등은 도움이 된다는 보고가 있으나, 근거는 제한적입니다. 무리하지 말고 증상이 있으면 전문가와 상의하세요.

⑤ 병원 가야 할 신호

  • 야간 통증/저림으로 수면을 자주 깬다.
  • 물건을 자주 떨어뜨리는 무력감이 있다.
  • 엄지두덩 근육 위축(무지구)이 보이거나 6주 이상 증상이 지속/악화된다.
  • 보존적 치료(스플린트·활동조정 등)에도 호전이 없을 때.

⑥ 1분 체크리스트

  • 키보드·마우스 높이/거리 재조정(손목 중립)
  • 단축키/작업순환으로 반복·힘 줄이기
  • 짧고 잦은 휴식 넣기(예: 30~40분마다 1~2분)
  • 야간 스플린트 4~6주 시도(증상 시작 시)
  • 6주 이상 지속/악화 시 전문의 상담

근거/출처(공식, 한국어)

※ 2025년 8월 기준 공개 자료를 요약했습니다. 개인 상태·직업 환경에 따라 권고가 달라질 수 있습니다.